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肩こりを改善する方法7選!原因を知り適切な対処を

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肩こり

肩の荷が下りる、双肩に担う、肩ひじを張る、肩を怒らす…日本語には肩に関する慣用句がたくさんあります。

それだけ日本人の肩は酷使されているということなのでしょうか。
現在、日本の肩こり人口は1200万人以上といわれ、気になる身体症状として女性は1位、男性は2位に肩こりをあげています。

 

平成28年国民生活基礎調査の概況より

出典:平成28年国民生活基礎調査の概況より

 

しかし、肩こりの実態は漠然としており、悩みを持つ本人もうまく表現できないことが多いものです。
そんな日本人の国民病「肩こり」の正体を明らかにし、原因を取り除いて肩こりから解放される方法をみなさんにお伝えしてまいります。

第一章 肩こりの定義と症状

日本整形外科学会では肩こりを「僧帽筋を中心として首や背中の痛みを伴う筋肉の緊張」、と定義しています。
一方、日本臨床内科医会では肩こりを「首や肩の骨、筋肉に原因がある」「首や肩以外に原因がある」「原因がわからない」の3タイプに分類しています。

肩こりの原因は僧帽筋の緊張

僧帽筋は首の後ろから肩に広がり、背中の中心へとつながるひし形の筋肉で、主な役割は肩甲骨を動かすことです。
肩甲骨は肋骨を守るように覆う、大きな三角形をした平らな骨で、僧帽筋の上部は肩甲骨を上方向に引き上げ、中間の筋群は肩甲骨を内側に引き寄せ、下部の筋群は肩甲骨を下に引き下げる働きを担います。

Wikipediaより「肩甲骨」
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Shoulder_blade2.gif#/media/File:Shoulder_blade2.gif

Wikipediaより「僧帽筋」
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Trapezius_back.png#/media/File:Trapezius_back.png
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Trapezius_frontal2.png#/media/File:Trapezius_frontal2.png

肩甲骨は肩を動かし腕を回すための関節骨で、鎖骨との関節である肩鎖関節を回転軸として肋骨の上をスライドするように動きます。
肩甲骨を動かすための筋肉は僧帽筋をはじめとする17種類の筋群から構成されています。

最も表面にあるのが首から肩へとつながる僧帽筋と、肩から腕の上部を覆う三角筋です。
僧帽筋の内側にある肩甲挙筋、棘上筋などは深部筋肉で、肩こりが悪化すると表層の僧帽筋だけでなく、これらの深層筋にまで凝りが広がり、肩だけでなく背中にまで凝りを感じるようになります。

これらの筋肉が緊張すると、血管が圧迫されて血流が滞り、筋肉への酸素や栄養素の供給量が減少してエネルギー不足となり、筋肉の動きが悪くなります。
さらに、血流不足によって発生する酸化ストレスが細胞や神経組織にダメージを与え、この痛みが新たな緊張を招くという悪循環に陥ります。

肩こりを解消するには僧帽筋をはじめとする筋肉の緊張を解き、血流を改善することが必要です。
コリをほぐす方法については後ほど解説説明しますが、その前に、放置しておくと危険な肩こりについてご説明しましょう。

放っておくと危険な肩こり「骨の異常による肩こり」

僧帽筋をはじめとする筋肉の緊張が肩こりの正体ですが、緊張を起こしている原因が骨の異常である場合、ストレッチなどを行うことでかえって病状を悪化させることがあります。

私たちの首からお尻まで伸びる背骨、脊椎は約30個の小さな骨・椎骨が連なっており、椎骨と椎骨をつなぐ関節にはクッションの役割を果たす椎間板があります。

Wikipediaより脊椎
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Gray_111_-_Vertebral_column-coloured.png#/media/File:Gray_111_-_Vertebral_column-coloured.png

椎間板ヘルニアは、この椎間板が飛び出して脊髄や神経を圧迫し、痛みやしびれなどを引き起こす病気です。
原因は悪い姿勢でのデスクワーク、スポーツ、重いものを持つ仕事などですが、最近、遺伝的要素も発症に関連していることがわかりました。

椎間板に発現する2種類の遺伝子があり、一方に遺伝子の変異があると発症のリスクは約1.4倍に、2種類共に変異があるとリスクは約3倍に高まるとされています。
両親や親族に椎間板ヘルニアの患者が複数いる場合は遺伝的要因があるかもしれません。

また、椎骨同士をつなぐ関節は椎間板だけでなく、靭帯で補強されています。
この「後縦靭帯」が骨のように固く大きくなって脊髄を圧迫する「後縦靭帯骨化症」や、椎間板や椎骨が変形して脊髄を圧迫する「頚椎症」も肩こりや痛みの原因となります。
これらの異常は主に加齢が原因とされています。

「胸郭出口症候群」も肩こりの原因となる病気です。
鎖骨の下には肩や腕を動かすための太い神経が通っていますが、鎖骨の位置が下がることで神経を圧迫し、肩や腕、背中などのしびれや痛みを引き起こします。
腕を上げる動作で症状が出やすく、ストレートネックやなで肩の人、ショルダーバッグを同じ側の肩にいつもかけている人などがなりやすい病気です。

肩関節周囲炎は肩の関節が加齢によって劣化し、肩関節周辺に炎症を起こす病気です。
俗に四十肩、五十肩と呼ばれています。

Wikipediaより肩関節
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Blausen_0797_ShoulderJoint.png#/media/File:Blausen_0797_ShoulderJoint.png

肩こりのほかに痛みやしびれなどの症状がある場合は、自己判断でマッサージやストレッチなどを行わず、整形外科を受診しましょう。

放っておくと危険な肩こり「内臓の病気による肩こり」

肩こりは内臓の病気でも起こることが知られています。
例えば、高血圧が続くと血管の内側が傷つき、傷ついた部分にコレステロールが付着して酸化します。

すると酸化したコレステロールを処理するために免疫細胞が集まり、酸化コレステロールを包み込みこんで死んでいきます。

こうして酸化コレステロールを取り込んだ細胞が血管の内側にどんどんたまっていき、血管の内側が狭くなって血流が滞ります。

これがアテローム性(粥状)動脈硬化で、血流が悪くなることで筋肉への酸素や栄養の供給が不十分となり、筋肉の緊張による肩こりとなって現れるのです。

動脈硬化が進行すると心臓の動脈が狭くなり、狭心症や心筋梗塞の原因となります。

狭心症や心筋梗塞で左肩が痛むことも医療関係者にはよく知られています。
この痛みは関連痛といい、脳が誤認識を起こして患部とは別の場所に痛みを感じさせます。

駅のホームを走ったり、階段を駆け上がるなど、急な運動をしたときに肩の痛みを感じる場合は要注意です。

また、右肩が痛む場合は胆石など胆のうの病気、首の後ろが痛む場合はくも膜下出血が疑われます。
ほかにも更年期障害や緊張性頭痛、眼精疲労なども肩こりの原因となることがあります。
肩こりだけでなく、痛みを感じたり、なにもしないのに症状が悪くなる場合は、早めに医療機関を受診してください。

第二章 肩こりの原因と解消法

骨の異常や内臓の病気が原因で起こる肩こり以外は「本態性肩こり」と呼ばれ、はっきりとした原因は不明です。
しかし、長時間のデスクワークや姿勢の悪さ、肩にかけたかばんや冷房など、対処できる肩こりの原因もあります。
自分の肩こりの原因が何なのか、まずは普段の生活をチェックしてみましょう。

1. 姿勢(猫背、前かがみ)

私たちの脊椎はゆるやかなS字カーブを描いていますが、脊椎がまっすぐでないのは、重い頭を支えるために加重を分散するためです。
猫背になると頭は重心よりも前方に来るため、僧帽筋にかかる負荷が増えて緊張を強いられます。
猫背による過剰な負荷は筋肉痛を引き起こし、肩こりとなって現れるのです。

首の部分にあたる頸椎はやや後方に反っていますが、猫背や前かがみの姿勢が続くと徐々に湾曲が失われ、まっすぐに近い形状のストレートネックになってしまいます。
現代人はスマートフォンの操作やパソコン作業などで前かがみになりがちで、ストレートネックが急増しています。

椅子に腰かけるときは耳と肩、腰骨が一直線になるようにすると、頭が身体の重心の真上に来ます。
また、同じ姿勢でのデスクワークを長時間以上続けず、1時間を目安に立ち上がって全身をリラックスさせてください。
一度ストレートネックになってしまうと元に戻すのは困難なので、普段から姿勢には気をつけましょう。

2. 冷房

内閣府の2018年消費動向調査によれば、二人以上が暮らす世帯のエアコン普及率は約92%、平均保有台数は3.1台となっています。
日本では、自宅、通勤電車、オフィス、エアコンの効いていない場所はほとんどなく、屋内は常に快適な室温に保たれています。

一方で夏の猛暑はすさまじく、屋内と屋外の気温差はかけはなれています。
人間が対応できる気温の差は5℃前後まで、といわれており、気温の差が開きすぎると自律神経(交感神経・副交感神経)のバランスが失われ、肩こりだけでなく、冷えやむくみ、疲労感や頭痛などが起こります。

冷房を使用する際は次の点に注意してください。

CHECK!!
・室温は下げすぎず外気温との差を5℃以内にすること。

・直接エアコンの冷気に当たらないこと。

・体温を下げすぎないこと。

カーディガンや厚手の靴下を使用して冷え過ぎを防ぐ、腹巻でおなかを温めて体温を上げる、等の工夫も有効です。
食事は冷たいものを避けて、身体を温めてくれるショウガやニンニク、コショウやトウガラシなどのスパイスを積極的にとりましょう。
また、朝の日光浴は自律神経を正常に保ち、冷房による不調を防ぐのに効果的です。

3. ストレス

本来「ストレス反応」とは、危機を察知した生体が防御のためにとる反応のことを指します。

例えば、動物が外敵に遭遇すると、アドレナリンが分泌され、心拍数を上げて筋肉を緊張させ、闘いや逃走に備えます。

しかし、人間社会にはストレスを引き起こすストレッサーがあふれており、知らず知らずのうちに筋肉が緊張し、肩こりを引き起こしていることもあります。

また、ストレスに抗しきれず自律神経のバランスを崩し、それが肩こりの原因になっている場合もあります。

ストレスの対処法としては3つのRが大切です。
3Rとは、レスト(休憩)、リラックス、レクリエーションの3要素を指します。
ゆっくり休むこと、リラックスすること、そして趣味や運動などを楽しむことが、ストレス耐性を高めて肩こりの予防となります。

第三章 肩こり解消法

肩こりを解消するには第一に僧帽筋の緊張をゆるめること、そして緊張に耐える筋力を養うことです。
ただし、骨の異常や他の病気による肩こりが疑われる場合は、ストレッチ等は行わず、医療機関の受診を第一に考えてください。

1. ストレッチ(僧帽筋をゆるめるストレッチ)

 

・首のうしろを伸ばす

 

頭の後ろで手を組み、背筋を伸ばしたままゆっくりと前方に首を傾ける
30秒間キープしたら元の位置に戻る
※3セットを目安に、ゆっくりとリラックスして行いましょう。

 

・首の横を伸ばす

 

右手で左耳の上、少し後方を押さえる
左手は背中に回し、背筋を伸ばしたまま右斜め前にゆっくりと首を傾ける
30秒間キープしたら元の位置に戻る
※左右交互に3セットずつ、首を押し付けるのではなく、筋肉を伸ばすイメージで行いましょう。

 

・背中を丸めて肩甲骨を開く/胸を開いて肩甲骨を寄せる

 

両脚を肩幅に開き、バランスボールを抱えるようなイメージで両手を胸の前で組む
膝を軽く曲げ、やや腰を落とす
ボールを抱えたイメージのままへそを覗き込むようにして背中を丸める
ゆっくり10数えて元の姿勢に戻る
次に、同じ姿勢のままお尻の上あたりで手を組む
手を組んだまま腕をお尻から離していく
胸を張って肩甲骨を寄せるイメージで10数えて元の姿勢に戻る
※3セット~5セット行います。

・肩甲骨はがし

適度に両脚を広げて正しい姿勢で立ち、片腕を頭上にまっすぐ高く上げる
手のひらを前に向けてひじを伸ばしたまま、ゆっくりと5秒かけて腰の高さまで腕を下ろしていく
※左右5回ずつ行う

腕を曲げて両ひじを肩の位置にあげる(軽く握った手を鎖骨のあたりに)
そのまま両ひじを上げられるところまで上に上げていく(肩甲骨を上げる)
できる限りひじを下げないようにキープしたままひじを後ろに引いて肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せたまま力を抜いてひじを下げる
※肩甲骨を寄せるときは5秒かけてゆっくりと、肩甲骨をはがすイメージで。

・キャット&ドッグ

両手を肩幅に、両膝を腰の幅に開き四つん這いになる
おなかを真上に引き上げる感覚で背中を丸める(猫が伸びをするときのように)
元の姿勢に戻る
お尻をゆっくりと上に持ち上げ、胸を床につける(犬のポーズ)

2.効果抜群!完全無料の肩こり解消法「ラジオ体操」

新体操の元オリンピック代表で東京女子体育大学教授の秋山エリカさんが選手のウォーミングアップに使用していることから話題となったラジオ体操。
もともと「いつでも」「どこでも」「だれでも」行えるように考案され、その後、職場向けにより運動強度の強いラジオ体操第2がつくられました。

ラジオ体操を基本に忠実に行うと体温が上がり、心拍数、呼吸数もアップします。
また、身体全体のストレッチも兼ねており、肩こり解消には最適なエクササイズです。
特にラジオ体操第1には肩や背中を使う運動が多く、肩甲骨周りのストレッチと筋トレの両方に有効です。

NHKラジオ体操図解
https://pid.nhk.or.jp/event/taisou/img/radioweb001.pdf

 

かんぽ生命ラジオ体操動画

ラジオ体操第一

ラジオ体操第二

 

マッサージや入浴も肩こりに有効ですが、効果は一時的なもので根本からの改善とはなりません。
自分の日常をよく観察することで肩こりの原因を見極め、原因を取り除いて予防することが肩こり解消の第一歩です。
その上でストレッチや適度な運動を行い、身体を錆びつかせないようにすることが、最も効果的な肩こり解消法なのです。

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