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【実践編】簡単に出来る背筋力アップ筋トレ方法8選!

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背筋トレーニング

背筋力を鍛えるのは、男らしさを上げる「見た目」のためだけでなく、強靭な体づくりに欠かせません。

背筋力を鍛えるトレーニングはいくつもありますが、一体どれから取り掛かるべきなのか迷う人も多いと思います。

そこで今回は、数あるトレーニングの中でも、基本的な「背筋力アップの筋トレ法」の実践編を厳選して8つ紹介します。

基本的なやり方だけでなく、ポイントや動画もあるので、すぐにでも実践可能。

日々のトレーニングに、ぜひ取り入れてみてください。

目次

簡単に出来る背筋力アップ筋トレ方法8選!

では早速、背筋力を鍛える筋トレの実践編をご紹介します。

やり方、ポイントを踏まえ、動画でフォームをチェックしてください。

プランク

エルボープランク

 

プランク(Plank)とは、インナーマッスルを鍛えるトレーニングで、日本語で言うと板という意味です。

その名の通り、板のように体を一直線にして行うのが特徴です。

やり方はシンプルなのに効果は高く、腹筋全体に負荷を与えるとともに、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えられます。

また、プランクは、等尺性運動(アイソメトリックトレーニング)でもあります。

アイソメトリックトレーニングとは、筋肉を動かさないで行う静的動作運動のことで、体の見た目を変えるようなトレーニングではなく、耐久力と体幹の安定性を高める効果があります。

エルボープランクのやり方

プランクは、やり方がいくつか種類がありますが、まずは基本の「エルボープランク」のやり方を紹介します。

① 腕立て伏せをした状態から、両肘をついて両手を合わせ、体を一直線にする
② その状態を30秒~60秒間維持する
③ 時折、休息を入れ2~3セット行う

エルボープランクのポイント

・体を一直線にする(お尻の上げすぎや下げすぎに注意)
・肘は肩の真下になるようにつく
・顔は斜め前を向き、顎は上げないようにする
・呼吸に意識しながら腹筋に力を入れる

プランクの時間&回数の目安

・負荷重量:自重(自分の体重)のみ
・動作時間:20秒以上で1セット
毎セット限界まで(オールアウト)まで行うことで、筋肉を効果的に鍛えることができます。

セット回数ではなく、動作時間を重視してください。

・インターバル:2~3セットトレーニングした後、インターバル(休憩時間)は60秒が目安。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)は、何種類もある腕立て伏せ(プッシュアップ)の1つで、足を手より高い位置にして、より負荷を上げたトレーニングです。

足の位置を高いほど難易度が上がり、負荷も大きくなります。

(本来は、大胸筋を鍛えるトレーニングですが、腕立ての状態で顔を前に向けることで、僧帽筋と広背筋に刺激が与えられます。
)

普通のプッシュアップに慣れてきたら、デクラインプッシュアップに変えて、足の高さを段階的に高くして50cmくらいまでになるようにトレーニングしてください。

さらにデクラインプッシュアップは、ナロー(手幅を狭くする方法)にするなど、負荷や難易度を変えながら行うことも可能です。

デクラインプッシュアップのやり方

① ベンチや椅子など高さのあるもの準備
② 腕立ての状態でベンチに足のつま先をのせる
③ 手を床にまっすぐつけ、手幅は肩幅分にする
④ 足から首筋にかけて一直線の状態を維持
⑤ ゆっくり体を下げていき、しっかりと停止する
⑥ 床を押すように上体を起こしていく

デクラインプッシュアップのポイント

・手幅は肩幅くらいの広さで
・両足の高さは30~50cmの高さが目安
・頭から足までまっすぐの体勢をキープする
・動作は上げるときよりも、下ろすときの方をゆっくりにする
・限界まで行ったら、あと2~3回は追加する
・呼吸は、息を吸いながら下ろし吐きながら上げるようにする

プッシュアップの回数の目安

プッシュアップで効果的な回数は2種類あります。

・100回以上行う超高回数
・10~20回を3セットで合計30回以上行う
筋トレ初心者は2番目がおすすめですが、中上級者は超高回数で効果を出すことができます。

バックエクステンション

バックエクステンション

 

バックエクステンションは、「背筋」や「ハイパーエクステンション」と呼ばれ、背骨の両側を走っている『脊柱起立筋(せきちゅうりつきん)』を鍛えることができます。

脊柱起立筋は、骨盤の後ろから後頭部までつながっている、体の中でも比較的大きな筋肉です。

脊柱起立筋だけでなく、お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」や、もも裏にある「ハムストリング」なども鍛えられ、広範囲に渡って効果があります。

ただ、バックエクステンションは正しいフォームで行わないと、腰を痛めたり、狙った筋肉に刺激を与えられなくなるので注意が必要です。

バックエクステンションのやり方

① うつ伏せになり頭の後ろで手を組む
② そのままの状態で、首、胸、腰を徐々に上げていく
③ 胸が離れるくらいまできたら、ゆっくり元の位置に戻していく

バックエクステンションのポイント

・勢いや反動を使わないようにし、背筋を使ってゆっくり反らす
・戻るときは、惰性ではなくブレーキをかけつつ徐々に下ろす
・腰周辺に負荷がかかっていることを意識する
・腰痛の起こらない、無理のない範囲で反らす

バックエクステンションの回数の目安

・10~12回を1セットとし3セット以上
・インターバル:1分~1分半
慣れてきたら、頭の後ろに重しをのせて負荷を大きくしてもOK。

バックエクステンションはトレーニングの最後に

バックエクステンションは、脊柱起立筋をメインで鍛えますが、トレーニングメニューの序盤~中盤で行って疲れさせてしまうと、他のトレーニングで正しいフォームをキープするのが難しくなってしまうおそれがあります。

バックエクステンションをメニューに組み込むなら、なるべく最後の方に持っていきましょう。

ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドダンベルロウ

 

ワンハンドローイングは、ダンベルを使って片手で行う筋トレです。

ワンハンドローイングでいちばん大切なのがフォーム。

腰を使うトレーニングなので、間違ったフォームで行うと腰痛の原因になります。

フォームが崩れていないか、意識しながらトレーニングしてください。

ワンハンドローイングのやり方

① 足を肩幅くらいに広げる
② 片手と片足をベンチに乗せる
③ 腰から首筋まで背中を丸めてしまわないように力を入れる
④ 肩は上げないようにし、軽く胸を張る
⑤ 目線は下方ではなく、斜め前方を見るようにする

ワンハンドローイングのポイント

・片手と片足をベンチに乗せるとき、手はまっすぐではなく横向きにして支える
・支える腕は真下ではなく、肩よりも少し前に置く
・前腕は床と垂直にし、肘を斜め後ろに引くように上げる(ダンベルを下腹部に向けて引く)
・背中が丸まらないようにする
・腕の力ではなく広背筋で引き上げるようにする

ワンハンドローイングの平均重量|男性版

ワンハンドローイングの平均重量の統計データはありませんが、男性が8~12回行うなら20~30kgが平均的。

筋トレ初心者の場合は15~20kg程度が目安になります。

1回だけなら大きい負荷でも持てますが、フォームが崩れてしまうと効果が激減してしまうので、最初は小さな負荷で正しいフォームを身につけることを優先してください。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、腕を広げて伸ばし、背筋に刺激を与えるトレーニングです。
腕を頭の上からお尻の横まで、天使の羽のように大きく描くことで、広背筋を中心に僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋が鍛えられます。

一見シンプルな背筋のトレーニングですが、背中全体の筋肉を鍛えることができ、道具は不要なので、自宅でもトレーニングできるのもメリットです。

リバーススノーエンジェルのやり方

① 両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、うつ伏せになる(手のひらは下向き)
② 肩を中心にして、大きな円を描くように床に対して水平に両腕を動かす(肘は曲がらないように)
③ 両腕が体の真横にくるまで動かす
④ ②の姿勢まで戻すように、逆の動きをする

リバーススノーエンジェルのポイント

・肩甲骨がしっかり動いているかを意識する
手が頭上にあるときは肩甲骨を離し、手が腰の位置にあるときに肩甲骨を寄せるようにすることで、筋肉の収縮が格段に変わります。

・慣れてきたら、手にダンベルなどを持って負荷をかけてもOK
・床から両足を上げた状態で行うと、脊柱起立筋をさらに鍛えられるだけでなく、ハムストリングスや大臀筋まで刺激を与えられます。

リバーススノーエンジェルの回数の目安

5~10回を1セットとし、合計3セット行う。

慣れてきたら15回~20回を3セットと、回数を増やしていってもOK。

*セット間の休み時間は30秒間。

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンとは、ラットマシン(上に滑車のあるケーブルマシン)を使って、バーを引き下げる動作をすることで、広背筋や大円筋に刺激を与えるトレーニング。

動作自体は懸垂(チンニング)と同様となります。

チンニングの場合は、自重やプレートなどを使っての大まかな加重調整しかできませんが、ラットプルダウンの場合は、マシンによる細かな重量設定ができます。

また、マシンのイス部分で下半身が固定されるので、正しいフォームで行いやすくなり、鍛えたい筋肉に的確に刺激を与えられるので、初心者から中上級者まで支持されています。

筋力の成長とともに負荷を大きくする必要があるので、ラットプルダウンの平均重量と効果的な重量設定をチェックしてください。

ラットプルダウンは、バーを頭の前後どちらに引き寄せるかによって、刺激を与える筋肉を変えることができるのも特徴。

今回は、バーを顔の前に持ってくる、基本の「フロントネック・ラットプルダウン」をご紹介します。

フロントネック・ラットプルダウンのやり方

① マシンに座ってかかとを浮かせたときに、太腿が床と水平になりようにパッドの高さを調節する
② 腕を横に伸ばしたとき、肩幅の1.5倍くらいの位置でバーを握る
③ 上体をやや後に傾けさせ、肩を下げつつ胸を張った状態で、肘を曲げながらバーを胸元まで引き下げる

フロントネック・ラットプルダウンのポイント

・呼吸を止めない
・ウェイトを持ち上げるときに息を吐いて、戻すときに吸う
・重量の重さよりも正しいフォームを優先させる
・反動を使わないようにし、筋肉の収縮が意識できる速さで行う

ラットプルダウンの平均重量|男性版

体重 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg
経験なし 34 kg 37 kg 40 kg 43 kg 46 kg 49 kg
初心者 50 kg 54 kg 57 kg 61 kg 64 kg 68 kg
中級者 70 kg 75 kg 79 kg 83 kg 87 kg 91 kg
上級者 94 kg 100 kg 105 kg 109 kg 114 kg 118 kg
エリート 120 kg 126 kg 132 kg 137 kg 143 kg 148 kg

 

・経験なし:筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
・初心者:筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
・中級者:筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
・上級者:筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
・エリート:5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

 

懸垂(チンニング)

チンニング、懸垂

 

チンニングは、懸垂(けんすい)のことをいいます。

チンニングは多くの種類があり、バーの持ち方や手幅を変えることで刺激を与える筋肉が違ってくるため、メインで効かせたい部位に合ったフォームにする必要があります。

「オーバーグリップ・チンニング」は、順手で(上からバーを握って)行う方法で、「広背筋」と「大円筋」をメインに鍛えることができます。

これが基本型となり、バーの持ち方や手幅を変化させることによって、さまざまな種類に派生します。

オーバーグリップ・チンニングのやり方

① バーを肩幅より拳2個分くらい広く、順手で握ってぶら下がる
② 肩甲骨を寄せるようにしながら、背中の力で体を引き上げる
③ ゆっくり腕を伸ばして体を下げ、①の位置に戻る
※ 回数の目安:8~15回×3セット

オーバーグリップ・チンニングのポイント

・背中を丸めない
・広背筋で引くようにする
・体を下ろすときは肩甲骨を離し、引き上げるときは寄せるようにする
・体を下ろすとき、広背筋を伸ばすようにするが力は抜かない
・手幅は狭くすると腕への負荷が上がり、広くすると広背筋に負荷が集中する

僧帽筋を使うと首を痛める

チンニングをするときに、僧帽筋(首の真横にある肩の内側の筋肉)を使っていると、首が痛めてしまうので注意が必要です。

肩をすぼめて行うと、僧帽筋を使うことになります。

手を広げて胸を張るのが正しいフォームですが、手を縮めてしまうと首がすぼまってしまうのです。

これを繰り返していると、確実に首を痛くなります。

僧帽筋だけでなく背筋全体を使うことを意識して、トレーニングしてください。

デッドリフト

デッドリフト

 

デッドリフトとは、床に置いたバーベルをつかんで、背筋が一直線になるまで持ち上げる筋トレです。

持ち上げるときは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋といった背筋全体を使うため、効果も高いトレーニングとなっています。

デッドリフトはいくつか種類がありますが、基本のデッドリフトを紹介します。

この基本をマスターすれば、効かせる部位を変えたデッドリフトもこなせるようになります。

ノーマルデッドリフトのやり方

① 背筋を伸ばし、足を腰幅より小さく開いてバーベルの前に立つ
② その状態で上体を前に傾け、肩幅くらいの位置でバーベルを握る
③ 股関節が伸びるのを意識しつつ、バーが体に沿うようにバーベルを持ち上げる
④ お尻を突き出しつつ、少しヒザを曲げ、上体が床と平行になるようにしてバーベルを下ろす
※ 回数の目安:10回×3セット

ノーマルデッドリフトのポイント

・背中を丸めない
・直立したときに腰を反らせすぎない
・バーベルの重量は、5回で限界になる負荷が目安
・腰痛を防止するため、トレーニングベルトを使用する
・正しい呼吸法を身につける

デッドリフトの平均重量|男性版

体重 60kg 70kg 80kg 90kg
経験なし 35kg 40kg 45kg 50kg
初心者 55kg 61kg 67kg 73kg
中級者 80kg 88kg 95kg 101kg
上級者 109kg 119kg 127kg 135kg
エリート 142kg 153kg 162kg 171kg

・経験なし:筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
・初心者:筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
・中級者:筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
・上級者:筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
・エリート:5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

トレーニングアイテムでパフォーマンスを上げる

デッドリフトはとても大きな負荷のかかるトレーニングであり、高い効果を期待できますが、怪我もしやすいという一面もあります。

そこで、デッドリフトをトレーニングメニューに組み込む人に、ぜひチェックして欲しいトレーニングアイテムが2つあります。

・トレーニングベルト:腰痛防止、腹圧を高めてパフォーマンスアップ
・パワーグリップorリストストラップ:握力を補助する
トレーニングアイテムがあるのとないのとでは、結果が格段に違ってきます。

デッドリフトはトレーニングの最初に

デッドリフトは、非常に負荷の大きなトレーニングです。

トレーニングをするにあたり、どのタイミングにすれば良いか迷う人も多いでしょう。

トレーニングの終盤だと、疲れて正しいフォームが保てません。

なのでデッドリフトは、トレーニングメニューの最初に組み込んでください。

フレッシュな状態なら怪我のリスクも少なく、効果的に取り組めるというのと、フォームもていねいになるので、無駄な力が入らないというメリットもあります。

まとめ

背筋力を鍛える筋トレは動きが地味なものも多いですが、効果は折り紙付きです。

腹筋や下半身などのトレーニングとともに、バランスよく鍛えていきましょう。

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