正月シーズンは、おせちやお雑煮、普段より豪華な食事と、美味しいものの毎日。
しかも、こたつから出ずに食っちゃ寝生活が、毎年の恒例という人も多いでしょう。
ただ、そこにはもれなく「正月太り」が待っています。
それもそのはず。
実に約70％以上もの人が正月太りの経験があり、平均２㎏も体重が増加しているのです。
太るのは簡単なのに、元に戻すのは何十倍も難しいですよね。
そこで今回は、年明け、体重計に乗ってあわてているあなたのために、「正月太りを効率的に解消する方法5選」を紹介します。
厳しい食事制限やハードな運動はほとんどなしの、ズボラダイエットばかりです。
早速実践して、1日も早く正月太りを解消しましょう。
目次
正月太りの3大原因とは？
正月太りをしてしまうのには、いくつか理由があります。
正月太りの解消法を紹介する前に、まずは正月太りの3つの要因を知っておきましょう。
食べすぎ＆飲みすぎによる「カロリーオーバー」
これは誰でも身に覚えがあると思いますが、正月シーズンは、どうしても食べすぎたり飲みすぎてしまいがち。
親戚や友人が集まれば、余計にその場の流れに乗ってしまいますよね。
いつもより食べたり飲んだりすれば、当然、その分カロリー過多になります。
特に、おせち料理のカロリーは高いですし、お雑煮のお餅も正月太りの元です。
また、お酒もカロリーが高いものが多く、さらにアルコールによって食欲も増進されるので、悪循環になるのです。
こたつに入りっぱなしの「運動不足」
正月太りの2つ目の要因として、こたつに入りっぱなしで運動不足であることがあります。
真冬はこたつから離れるのはつらいですよね。
しかしそれでは、消費カロリーは激減。
正月休みは、普段通勤で歩いている人でも運動量がその分減るため、運動不足に拍車がかかってしまいます。
この運動不足で消費カロリーが減れば、それだけ脂肪が蓄えられてしまうわけですね。
高塩分の食事による「むくみ」
正月太りは、単純に脂肪が増えるだけでなく、塩分のとり過ぎによるむくみも要因になります。
特に、正月の保存食であるおせち料理は塩分が高め。
また、ついつい手が伸びてしまうお酒のつまみも塩分が高いものが多いです。
塩分のとり過ぎると、それを薄めようと体が水分を保持しようとし、それがむくみとなってあらわれ正月太りとなるのです。
そこに運動不足が重なると、余分な水分が代謝されることなく、体に溜まり続けることになります。
簡単＆続けやすい！正月太りの解消法5選
お正月太りの3つの要因をふまえたうえで、増えた体重をどのように減らしたら良いか？
その効果的な方法を、5つピックアップしました。
どれもハードルが低めで、続けやすいものを厳選しています。
正月太り解消法1｜食事をコントロールする
食事の摂取カロリーを減らす
正月太りをリセットするのに、一番重要なのが「摂取カロリーを減らす」、つまり、カロリーの少ない食事にシフトするということです。
これをしなければ、いくら運動を頑張ってみても意味がなくなってしまいます。
とはいえ、単純に食事量を減らしてしまうと栄養が不足してしまうので、
・1日に1食は糖質制限を意識した食事をする
・1日に1食、置き換えダイエットをする
といった方法だと、ダイエット効果も高く続けやすいと思います。
また、代謝を上げるために、冷たいメニューはなるべく避け、温かいものをとるようにしましょう。
糖質制限を意識する
カロリー制限の食事の中でも、糖質制限のメニューが一番効率的なリセット方法です。
正月料理は、お雑煮やおせちなど糖質過多になりやすいので、脂肪としてため込んだ分はしっかりリセットしたいですね。
正月太りを解消するレシピ
ダイエットポトフ
ポトフとは、温野菜やベーコン、ソーセージなどを使った西洋風鍋料理です。
野菜が中心になるので、低カロリーでダイエットにもピッタリ。
また、温野菜を使うことで体が温まり、代謝がアップして痩せやくなります。
材料を切って煮るだけの超簡単メニューです。
参考：ダイエットにも！残り物野菜で適当ポトフ
引用：COOKPAD
おからで本格ャーハン
米の代わりにおからを使ったチャーハン風メニューです。
糖質の塊の米を糖質の低いおからに置き換えることで、大幅に糖質をカットできます。
おからは低カロリーだけでなく栄養価も高いので、正月太りの解消のほか、疲れの溜まった体のリフレッシュにもつながります。
(おからは豆腐売り場で売られています。
)
参考：【糖質制限】【主食】おからチャーハン
引用：COOKPAD
しらたきの焼きそば
麺の代わりにしらたきを使った焼きそば風メニューです。
しらたき(こんにゃく)のカロリーは非常にカロリーが低く、正月太りの解消にピッタリ。
野菜を多めに入れることで、栄養価も高まります。
参考：【正月太り解消】しらたきの焼きそば
引用：COOKPAD
置き換えダイエットも効果的
置き換えダイエットとは、通常の食事をダイエット効果の高いものに置き換える方法です。
正月シーズンの食べ過ぎでお疲れ気味の胃腸にとっても、置き換えダイエットは効果的。
(あくまで置き換えなので、1日1～2食にとどめておきましょう。
)
参考：DHCプロティンダイエット
『DHCプロティンダイエット』は、ダイエットおきかえ食として大人気『プロティンダイエットシリーズ』の定番ドリンクタイプです。
1食あたり169kcal以下におさえた、5つの味をご用意。
やさしい甘みのコクとボリューム感、すっきりとした口あたりを実現しました。
ほかでは味わえない満足感で、健康的かつ継続的なカロリーコントロールをサポートします。
カリウムでむくみ解消
正月にため込んだ体内の水分で、むくみがなかなか戻らないという人も多いと思います。
そこで、とりたい栄養素がカリウム。
カリウムには、過剰な塩分を排出する働きがあるほか、利尿作用があるので、むくみ対策にピッタリなのです。
また、カリウムは筋肉を正常に働かせるのにも必要な栄養素です。
カリウムをとることで筋肉がしっかりと動き、運動効果が高まるので、ダイエットにつながります。
【カリウムを多く含む食べ物】
納豆・きのこ・海藻・ほうれんそう・白菜・ニンニク・ニラ・アボカド
正月太りのリセット中はもとより、飲み過ぎなどでむくみを感じたら、カリウムの多い食ベ物をとるようにしましょう。
参考：ほうれん草としめじのソテー☆付け合わせに
引用：COOKPAD
しょうがで体ポカポカに
しょうがには、「ジンゲロール」「ショウガオール」という、血管の拡張・血流を促進作用のある成分が、豊富に含まれています。
この作用によって体が温まり、代謝がアップすることで痩せやすくなるほか、老廃物が排出されることにより便秘解消にも効果的です。
なお、しょうがは温めてとることで効果が増すので、炒め物や煮物、鍋に使ったり、すりおろしたもの(チューブタイプでも可)を紅茶などに入れて飲むと良いでしょう。
参考：ホットハニージンジャー
引用：COOKPAD
食習慣を意識しよう
「摂取カロリーの調整」を習慣づける
摂取カロリーの調整といっても、それほど厳密にする必要はありません。
摂取カロリーをいちいち計算していては、続きませんからね。
まずは、ランチは揚げ物系やこってり系は控えて、なるべく低カロリーで低糖質のものを選ぶようにしましょう。
また、残業などで夕食が遅くなりそうなら、休憩時間におにぎりなどを食べ、自宅での夕食は、ポトフなど、消化が良く低カロリーのものに抑えておきます。
飲み会がある場合は、高カロリーなつまみには手をつけないようにすること。
1週間の間に栄養が偏ってたなというときは、週末に調整するなどして、バランスを取るようにしてください。
なるべく自炊する
飲み会以外の日はなるべく外食をせず、自炊をしましょう。
1人暮らしの人の場合は、自炊は大変かもしれませんが、栄養バランスが良く低カロリーな料理を、安くできるのは自炊しかありません。
ワザいらず＆時短で作れるレシピで、ぜひ挑戦してみてください。
アルコールは控えめに
お正月はいつもよりお酒を飲み過ぎてしまったという人も多いと思いますが、減量中はなるべく控えてほしいところ。
肝臓をいたわる意味合いもありますが、ビール、チューハイ、カクテル、日本酒などは、糖質が多いので太る要因になるのです。
(カロリーオフ、ゼロカロリーのものを選んだとしても、アルコールが体に作用すると食欲が増進されてしまうことが、イギリスの研究結果で明らかとなっています。
)
また、アルコールを摂取することによって、血管内の水分が減少するので、むくみの原因にもなります。
今以上にむくみを悪化させないためにも、ダイエット中は飲酒量をコントロールしてください。
正月太り解消法2｜サプリメントの力を借りる
カロリーを抑えるために、腹八分目にしたり、ダイエットメニューにしてみたり、カロリー消費のために運動もしないと、といっても毎日続けるのは大変ですよね。
そこで、ダイエット効果のあるサプリメントを取り入れるのもおすすめです。
これなら、毎日飲むのは全く苦ではありません。
最近はいろいろなタイプのダイエットサプリが市販されており、どれが良いか迷ってしまうかもしれませんが、その中でも効果的な4つをピックアップしました。
正月太り解消に効果的なサプリ
カロリーカット系
カロリーカット系は、おもに糖質の吸収を抑え、摂取カロリーを下げようとするものです。
米やパン、パスタ、麺類など、炭水化物が好きな人にピッタリのサプリメントです。
参考：ファンケル カロリミット
カロリミットは、カロリーは気になるけど、食事は楽しみたい方のためのダイエットサプリメントです。
甘いものや脂っこいもの、炭水化物が気になる人の“食べたい”に役立つ5つの成分(ギムネマシルベスタ・桑の葉・鳩龍緑茶・キトサン・インゲン豆抽出エキス)を複合配合しています。
参考：DHC 主食ブロッカー
炭水化物が糖類へと分解されるプロセスに着目し、栗の中でもポリフェノールの含有量が多いとされる和栗種の渋皮から抽出した栗渋皮抽出物(マロンポリフェノール)を配合。
さらに、人気のダイエット成分白インゲン豆エキスや、健康値コントロールに役立つとされるサラシアエキスをプラスして働きを高めました。
炭水化物好きのダイエットを強力サポートします。
脂肪燃焼系
脂肪燃焼系のサプリは、ただ飲むだけで脂肪が燃焼されるわけではなく、運動をすることで効果が発揮されるタイプのものです。
のちほど紹介する、「室内でできるエクササイズ」をするときに服用すると、より燃焼効果がアップします。
参考：グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー
運動で、脂肪燃焼のサポートをします。
HCA(ハイドロキシクエン酸)の他、カフェイン、ヒハツ抽出物を配合。
脂肪を燃焼するには、運動のエネルギー源として脂質を使うことが重要です。
トレーニングによって脂肪燃焼したい方におすすめ。
参考：ウイダー カルニチン&CLA
カルニチンとは、アミノ酸の一種です。
年齢とともにその生成量は、低下することが知られています。
加齢とともに合成力が低下すると、カルニチンが不足し、中年太りの原因になるといわれています。
1日の摂取目標は、200~500ｍｇといますが、300ｍｇ摂取するのに牛ステーキ2人前以上の量が必要です。
ほかにも、「酵素系」「ラクトフェリン・乳酸菌系」などがあります。
ダイエットサプリは数多く市販されているので、より自分に合いそうなものを探してみても良いでしょう。
正月太り解消法3｜オフィスでもできるストレッチで痩せ体質に
「ストレッチ」というと、体を伸ばして肩こりなどをほぐしたりするだけのものとイメージされがちですが、実は減量にも効果があるのです。
ストレッチで体のこわばりが緩められると、血液の循環が良くなり、新陳代謝がアップすることで、痩せやすい体になります。
これから紹介する3つのストレッチは、家でもオフィスでもできる簡単で続けやすいものばかりです。
お正月太りの解消には、続けやすさも大切。
毎日の生活に組み込んでみてください。
脱正月太り！簡単に出来るエクササイズ
ペットボトルを使った、接骨院の先生直伝のストレッチです。
立った状態でのストレッチ、座って行うストレッチの2種類があります。
腰回りに効く！簡単ストレッチ
腰回りのぜい肉にアプローチしたストレッチです。
伸ばす動きにねじる動きをプラスすることで腰回りが刺激され、脂肪燃焼効果を高まり、腰回りが引き締められてきます。
ゲッタマン体操
ゲッタマン体操とは、ヒューマンアーティストのゲッタマンさんが提唱する、超手抜きダイエット法のこと。
1日2回、1回5分行うだけで理想の体型に近づけます。
ちなみに、あるテレビ番組の企画では、朝夜5分のゲッタマン体操と、朝食を果物にシフトしただけで、被験者が1ヶ月に7kgも痩せました。
正月太り解消法4｜お風呂で脂肪燃焼効果アップ
お正月太りの解消には、お風呂ダイエットもおすすめです。
体が冷えると、血流やリンパの流れが滞ってしまい、むくみの原因になったり代謝が落ちてしまいます。
お風呂はシャワー派という人も、湯船にしっかり浸かる習慣をつけたいですね。
ダイエット効果だけでなくリラックス効果もあり、一石二鳥です。
お風呂ダイエットとは？
お風呂ダイエットとは、41℃のお湯に15分浸かって、体内の余分な塩分を排出したり、『ヒートショックプロテイン』効果によって、脂肪燃焼効率を良くする入浴方法です。
ヒートショックプロテインとは？
体には、細胞の損傷を防ぐタンパク質の一群、「ヒートショック・プロテイン70(HSP70)」を生み出す力が備わっています。
熱めの風呂に浸かったり、温熱を当てるといった熱の刺激で誘導されることから、この名がつきました。
ヒートショック・プロテイン70(HSP70)はストレスに立ち向かい、損傷を受けた細胞を、ストレスがかかる前の状態に修復、整備する働きを持っています。
引用：大塚製薬 睡眠リズムラボ
お風呂ダイエットは、テレビ番組でも紹介されており、被験者は2～3㎏痩せました。
ただ、これは2～3㎏すべてが脂肪燃焼されたというよりも、体内の過剰な塩分と水分が排出されたためという結果でしたが、お正月太りでむくんだ体にはピッタリです。
【お風呂ダイエットの方法】
41℃のお湯に15分に肩までしっかり浸かるだけ。
40℃なら20分浸かってください。
入浴剤の大手メーカー株式会社バスクリンによる実験では、41℃で15分入る入浴法が、もっとも効果的で、リラックス効果も高いということが分かりました。
(長めの入浴をするときは、ペットボトル飲料で水分補給すると、脱水・のぼせの予防になります。)
正月太り解消法5｜インドアエクササイズで運動不足解消
正月太りの解消には、やはり運動も大切です。
とはいえ、ひと駅余分歩くとか、ウォーキング、ランニングなどは、寒い冬の時期に始めるのはハードルが高いですよね。
また、無理に始めようとしても、寒さで体が固まっているところでいきなり動いたら、ケガの元になります。
これから紹介する3つのトレーニングは、どれも完全インドア派のためのメニュー。
楽チンなものからちょっとハードなものまで、楽しく続けられるものばかりです。
これなら、忙しい日も家から出たくない日も、簡単に運動ができます。
ラジオ体操第1第2
子供のころから誰もが馴染みのあるラジオ体操。
あまりダイエット効果があるイメージがしませんが、これは1つ1つの動きをていねいやると、想像以上に心拍数が上がって、汗ばんでくるほどになるのです。
体の曲げ伸ばしをしっかり意識をすれば、ストレッチ効果もあります。
ラジオ体操は第一と第二、通しでやると脂肪燃焼効果もアップしますよ。
10分間脂肪燃焼ボクシング有酸素運動
エアーボクシングのスタイルで、有酸素運動ができるエクササイズです。
約10分という短時間で脂肪燃焼効果が得られます。
上半身だけでなく足腰の筋肉も使う全身運動なので、全体的に体を絞りたい人におすすめです。
正月太りを解消する4分間筋トレメドレー！
正月太り解消（特にへそ下）にフォーカスした、自宅で出来るトレーニングメニューです。
短時間(4分間)に何種類もの筋トレをするため、ハードですが飽きません。
こちらも全身運動なので、基礎代謝アップ、脂肪燃焼にピッタリです。
まとめ
いかがでしたか？
これまで紹介してきた通り、正月太りの解消はハードなことをほとんどしなくても意外と可能です。
ただ、落としたい㎏数や体質によっては時間がかかるので、続けやすさも大切です。
自分に合った方法で、ぜひお正月太りをリセットしてください。
