肩の荷が下りる、双肩に担う、肩ひじを張る、肩を怒らす…日本語には肩に関する慣用句がたくさんあります。
それだけ日本人の肩は酷使されているということなのでしょうか。
現在、日本の肩こり人口は1200万人以上といわれ、気になる身体症状として女性は1位、男性は2位に肩こりをあげています。
しかし、肩こりの実態は漠然としており、悩みを持つ本人もうまく表現できないことが多いものです。
そんな日本人の国民病「肩こり」の正体を明らかにし、原因を取り除いて肩こりから解放される方法をみなさんにお伝えしてまいります。
肩こりを改善するメリット
肩こりを改善するメリットは、単なる痛みの軽減にとどまらず、日常生活の質を大きく向上させる点にあります。
現代社会では長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、ストレスなどが原因で肩こりに悩む方が非常に多く、放置すると慢性化しやすくなります。肩こりを改善することで得られるメリットを丁寧に解説しますので、ぜひ参考にしてください。
肩こり改善がもたらす身体的なメリット
肩こりを改善する最大のメリットは、身体の痛みや不快感が大幅に軽減されることです。
肩こりは首や肩の筋肉が硬くなり、血行が悪くなることで起こります。改善すると筋肉の緊張がほぐれ、血流が良くなるため、肩や首の重だるさが解消され、動きやすくなります。
具体的には、腕を上げる動作や後ろを振り返る動作がスムーズになり、日常生活での不便が減ります。
さらに、肩こりが原因で引き起こされる頭痛や眼精疲労も軽減されやすくなります。肩こり改善によって血行が促進されると、頭への血流も安定し、慢性的な緊張型頭痛の頻度が下がる傾向があります。これにより、朝起きたときのすっきり感が増し、一日を快適にスタートできるようになります。
また、姿勢の改善も大きなメリットです。肩こりが続くと自然と猫背になりやすく、それがさらに肩こりを悪化させる悪循環を生みます。
肩こりを改善すると背筋が伸びやすくなり、正しい姿勢を保ちやすくなります。正しい姿勢は呼吸を深くしやすくし、酸素の取り込みが良くなるため、身体全体の活力向上にもつながります。長期的には、首や肩の関節の可動域が広がり、将来的な四十肩や五十肩などのリスク軽減にも寄与すると考えられます。
精神面・メンタルヘルスへの良い影響
肩こりを改善するメリットは身体だけにとどまりません。精神面にも好影響を与えます。慢性的な肩こりは常に不快感を伴うため、ストレスを蓄積させやすく、イライラや集中力の低下を招きます。肩こり改善によって痛みが減ると、ストレスホルモンの分泌が落ち着き、気持ちが安定しやすくなります。
実際に、肩こりが解消された方の多くが「気分が明るくなった」「気持ちに余裕が生まれた」と実感しています。血行が良くなることで脳への酸素供給も改善され、思考がクリアになり、仕事や勉強の効率が上がるケースも少なくありません。
肩こり改善は睡眠の質向上にもつながります。肩や首の緊張が残ったまま就寝すると、途中で目が覚めたり、朝まで熟睡できなかったりしますが、改善後はリラックスした状態で眠りにつきやすくなり、疲労回復が促進されます。質の良い睡眠は翌日のエネルギーを高め、メンタルの安定にも直結するため、肩こり改善のメリットは非常に大きいと言えます。
日常生活と仕事への具体的なメリット
肩こりを改善することで、日常生活の快適さが向上します。家事や育児、趣味の時間など、肩を使う動作が多く含まれる場面で負担が減り、長く続けられるようになります。
例えば、洗濯物を干したり、子供を抱き上げたりする動作が楽になり、疲労の蓄積が抑えられます。外出時も肩こりが軽いと、長時間の移動や買い物が苦にならなくなります。
仕事面では特にメリットが顕著です。デスクワークが中心の方にとって、肩こりは集中力を削ぐ大きな要因です。肩こり改善後は長時間のパソコン作業でも疲れにくくなり、生産性の向上が期待できます。
会議中や資料作成時の姿勢も安定し、肩こりによる中断が減るため、効率的に業務を進めやすくなります。さらに、肩こりが原因で起こりがちな肩こり由来の肩こり頭痛が減ることで、仕事中のパフォーマンスが安定し、ミスの減少にもつながります。
以下に、肩こり改善前後の変化をわかりやすくまとめた表を示します。
| 項目 | 肩こりがある状態 | 肩こりを改善した後 |
|---|---|---|
| 身体の状態 | 痛み・重だるさ・動きにくさ | 軽快で可動域が広がる |
| 頭痛・眼精疲労 | 起こりやすい | 頻度が減少しやすい |
| 姿勢 | 猫背になりやすい | 正しい姿勢を保ちやすい |
| 睡眠の質 | 途中覚醒や浅い眠り | 熟睡しやすくなる |
| 集中力・仕事効率 | 低下しやすい | 向上しやすい |
| メンタル面 | イライラやストレスが増えやすい | 気分が安定しやすい |
この表からもわかるように、肩こり改善は多方面にポジティブな変化をもたらします。
長期的な健康維持と予防効果
肩こりを改善するメリットの中でも特に重要なのが、長期的な健康維持です。肩こりを放置すると筋肉の硬化が進み、慢性化して治りにくくなります。
早期に肩こり改善に取り組むことで、この悪循環を断ち切り、将来的な身体の不調を予防できます。血行不良が続くと冷えやむくみ、さらには自律神経の乱れにもつながることがありますが、肩こり改善によって血流が改善されると、これらのリスクも低減しやすくなります。
さらに、肩こり改善を通じて運動習慣やストレッチ習慣が身につくと、全身の筋力バランスが整いやすくなります。結果として、腰痛や膝の不調など他の部位のトラブル予防にも波及効果があります。
健康寿命を延ばす観点からも、肩こり改善は日常的に意識すべきポイントです。年齢を重ねるにつれて筋肉は硬くなりやすいため、若い頃から肩こり改善を心がけることで、中高年以降の生活の質を高く保つことにつながります。
肩こり改善を継続するためのポイント
肩こり改善のメリットを最大限に引き出すためには、一時的な対処ではなく継続が大切です。
ストレッチや適度な運動、姿勢の見直し、休憩の取り方を日常に取り入れることで、効果が持続しやすくなります。温熱療法やマッサージを活用するのも良い方法ですが、根本的には血行を良くし、筋肉の柔軟性を保つ習慣づくりが重要です。
肩こり改善を実践している方の中には、定期的に肩甲骨を動かす体操を取り入れたり、デスクワーク中に意識的に休憩を入れたりして、効果を実感している人が多くいます。
こうした小さな積み重ねが、肩こり改善のメリットを長期にわたって享受する鍵となります。無理のない範囲で続けられる方法を見つけることが、成功の秘訣です。
改善することで得られる恩恵は想像以上に大きい
肩こりを改善するメリットは、身体の痛み軽減から姿勢の改善、頭痛や眼精疲労の緩和、睡眠の質向上、メンタルの安定、仕事や日常生活の効率アップ、さらには長期的な健康維持まで、非常に多岐にわたります。肩こりは「ただの疲れ」と軽視されがちですが、改善することで得られる恩恵は想像以上に大きいです。
本記事で解説したように、肩こり改善に取り組むことで、日々の快適さと将来の健康を両立しやすくなります。ぜひ今日からできることから始めて、肩こり改善のメリットを実感してみてください。継続することで、身体も心も軽やかな毎日を送れるようになるはずです。
第一章 肩こりの定義と症状
日本整形外科学会では肩こりを「僧帽筋を中心として首や背中の痛みを伴う筋肉の緊張」、と定義しています。
一方、日本臨床内科医会では肩こりを「首や肩の骨、筋肉に原因がある」「首や肩以外に原因がある」「原因がわからない」の3タイプに分類しています。
肩こりの原因は僧帽筋の緊張
僧帽筋は首の後ろから肩に広がり、背中の中心へとつながるひし形の筋肉で、主な役割は肩甲骨を動かすことです。
肩甲骨は肋骨を守るように覆う、大きな三角形をした平らな骨で、僧帽筋の上部は肩甲骨を上方向に引き上げ、中間の筋群は肩甲骨を内側に引き寄せ、下部の筋群は肩甲骨を下に引き下げる働きを担います。
Wikipediaより「肩甲骨」
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Shoulder_blade2.gif#/media/File:Shoulder_blade2.gif
Wikipediaより「僧帽筋」
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Trapezius_back.png#/media/File:Trapezius_back.png
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Trapezius_frontal2.png#/media/File:Trapezius_frontal2.png
肩甲骨は肩を動かし腕を回すための関節骨で、鎖骨との関節である肩鎖関節を回転軸として肋骨の上をスライドするように動きます。
肩甲骨を動かすための筋肉は僧帽筋をはじめとする17種類の筋群から構成されています。
最も表面にあるのが首から肩へとつながる僧帽筋と、肩から腕の上部を覆う三角筋です。
僧帽筋の内側にある肩甲挙筋、棘上筋などは深部筋肉で、肩こりが悪化すると表層の僧帽筋だけでなく、これらの深層筋にまで凝りが広がり、肩だけでなく背中にまで凝りを感じるようになります。
これらの筋肉が緊張すると、血管が圧迫されて血流が滞り、筋肉への酸素や栄養素の供給量が減少してエネルギー不足となり、筋肉の動きが悪くなります。
さらに、血流不足によって発生する酸化ストレスが細胞や神経組織にダメージを与え、この痛みが新たな緊張を招くという悪循環に陥ります。
肩こりを解消するには僧帽筋をはじめとする筋肉の緊張を解き、血流を改善することが必要です。
コリをほぐす方法については後ほど解説説明しますが、その前に、放置しておくと危険な肩こりについてご説明しましょう。
放っておくと危険な肩こり「骨の異常による肩こり」
僧帽筋をはじめとする筋肉の緊張が肩こりの正体ですが、緊張を起こしている原因が骨の異常である場合、ストレッチなどを行うことでかえって病状を悪化させることがあります。
私たちの首からお尻まで伸びる背骨、脊椎は約30個の小さな骨・椎骨が連なっており、椎骨と椎骨をつなぐ関節にはクッションの役割を果たす椎間板があります。
椎間板ヘルニアは、この椎間板が飛び出して脊髄や神経を圧迫し、痛みやしびれなどを引き起こす病気です。
原因は悪い姿勢でのデスクワーク、スポーツ、重いものを持つ仕事などですが、最近、遺伝的要素も発症に関連していることがわかりました。
椎間板に発現する2種類の遺伝子があり、一方に遺伝子の変異があると発症のリスクは約1.4倍に、2種類共に変異があるとリスクは約3倍に高まるとされています。
両親や親族に椎間板ヘルニアの患者が複数いる場合は遺伝的要因があるかもしれません。
また、椎骨同士をつなぐ関節は椎間板だけでなく、靭帯で補強されています。
この「後縦靭帯」が骨のように固く大きくなって脊髄を圧迫する「後縦靭帯骨化症」や、椎間板や椎骨が変形して脊髄を圧迫する「頚椎症」も肩こりや痛みの原因となります。
これらの異常は主に加齢が原因とされています。
「胸郭出口症候群」も肩こりの原因となる病気です。
鎖骨の下には肩や腕を動かすための太い神経が通っていますが、鎖骨の位置が下がることで神経を圧迫し、肩や腕、背中などのしびれや痛みを引き起こします。
腕を上げる動作で症状が出やすく、ストレートネックやなで肩の人、ショルダーバッグを同じ側の肩にいつもかけている人などがなりやすい病気です。
肩関節周囲炎は肩の関節が加齢によって劣化し、肩関節周辺に炎症を起こす病気です。
俗に四十肩、五十肩と呼ばれています。
Wikipediaより肩関節
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Blausen_0797_ShoulderJoint.png#/media/File:Blausen_0797_ShoulderJoint.png
肩こりのほかに痛みやしびれなどの症状がある場合は、自己判断でマッサージやストレッチなどを行わず、整形外科を受診しましょう。
放っておくと危険な肩こり「内臓の病気による肩こり」
肩こりは内臓の病気でも起こることが知られています。
例えば、高血圧が続くと血管の内側が傷つき、傷ついた部分にコレステロールが付着して酸化します。
すると酸化したコレステロールを処理するために免疫細胞が集まり、酸化コレステロールを包み込みこんで死んでいきます。
こうして酸化コレステロールを取り込んだ細胞が血管の内側にどんどんたまっていき、血管の内側が狭くなって血流が滞ります。
これがアテローム性（粥状）動脈硬化で、血流が悪くなることで筋肉への酸素や栄養の供給が不十分となり、筋肉の緊張による肩こりとなって現れるのです。
動脈硬化が進行すると心臓の動脈が狭くなり、狭心症や心筋梗塞の原因となります。
狭心症や心筋梗塞で左肩が痛むことも医療関係者にはよく知られています。
この痛みは関連痛といい、脳が誤認識を起こして患部とは別の場所に痛みを感じさせます。
駅のホームを走ったり、階段を駆け上がるなど、急な運動をしたときに肩の痛みを感じる場合は要注意です。
また、右肩が痛む場合は胆石など胆のうの病気、首の後ろが痛む場合はくも膜下出血が疑われます。
ほかにも更年期障害や緊張性頭痛、眼精疲労なども肩こりの原因となることがあります。
肩こりだけでなく、痛みを感じたり、なにもしないのに症状が悪くなる場合は、早めに医療機関を受診してください。
第二章 肩こりの原因と解消法
骨の異常や内臓の病気が原因で起こる肩こり以外は「本態性肩こり」と呼ばれ、はっきりとした原因は不明です。
しかし、長時間のデスクワークや姿勢の悪さ、肩にかけたかばんや冷房など、対処できる肩こりの原因もあります。
自分の肩こりの原因が何なのか、まずは普段の生活をチェックしてみましょう。
1． 姿勢（猫背、前かがみ）
私たちの脊椎はゆるやかなS字カーブを描いていますが、脊椎がまっすぐでないのは、重い頭を支えるために加重を分散するためです。
猫背になると頭は重心よりも前方に来るため、僧帽筋にかかる負荷が増えて緊張を強いられます。
猫背による過剰な負荷は筋肉痛を引き起こし、肩こりとなって現れるのです。
首の部分にあたる頸椎はやや後方に反っていますが、猫背や前かがみの姿勢が続くと徐々に湾曲が失われ、まっすぐに近い形状のストレートネックになってしまいます。
現代人はスマートフォンの操作やパソコン作業などで前かがみになりがちで、ストレートネックが急増しています。
椅子に腰かけるときは耳と肩、腰骨が一直線になるようにすると、頭が身体の重心の真上に来ます。
また、同じ姿勢でのデスクワークを長時間以上続けず、1時間を目安に立ち上がって全身をリラックスさせてください。
一度ストレートネックになってしまうと元に戻すのは困難なので、普段から姿勢には気をつけましょう。
2． 冷房
内閣府の2018年消費動向調査によれば、二人以上が暮らす世帯のエアコン普及率は約92％、平均保有台数は3.1台となっています。
日本では、自宅、通勤電車、オフィス、エアコンの効いていない場所はほとんどなく、屋内は常に快適な室温に保たれています。
一方で夏の猛暑はすさまじく、屋内と屋外の気温差はかけはなれています。
人間が対応できる気温の差は5℃前後まで、といわれており、気温の差が開きすぎると自律神経（交感神経・副交感神経）のバランスが失われ、肩こりだけでなく、冷えやむくみ、疲労感や頭痛などが起こります。
冷房を使用する際は次の点に注意してください。
・直接エアコンの冷気に当たらないこと。
・体温を下げすぎないこと。
カーディガンや厚手の靴下を使用して冷え過ぎを防ぐ、腹巻でおなかを温めて体温を上げる、等の工夫も有効です。
食事は冷たいものを避けて、身体を温めてくれるショウガやニンニク、コショウやトウガラシなどのスパイスを積極的にとりましょう。
また、朝の日光浴は自律神経を正常に保ち、冷房による不調を防ぐのに効果的です。
3． ストレス
本来「ストレス反応」とは、危機を察知した生体が防御のためにとる反応のことを指します。
例えば、動物が外敵に遭遇すると、アドレナリンが分泌され、心拍数を上げて筋肉を緊張させ、闘いや逃走に備えます。
しかし、人間社会にはストレスを引き起こすストレッサーがあふれており、知らず知らずのうちに筋肉が緊張し、肩こりを引き起こしていることもあります。
また、ストレスに抗しきれず自律神経のバランスを崩し、それが肩こりの原因になっている場合もあります。
ストレスの対処法としては3つのRが大切です。
３Rとは、レスト（休憩）、リラックス、レクリエーションの3要素を指します。
ゆっくり休むこと、リラックスすること、そして趣味や運動などを楽しむことが、ストレス耐性を高めて肩こりの予防となります。
第三章 肩こり解消法
肩こりを解消するには第一に僧帽筋の緊張をゆるめること、そして緊張に耐える筋力を養うことです。
ただし、骨の異常や他の病気による肩こりが疑われる場合は、ストレッチ等は行わず、医療機関の受診を第一に考えてください。
1． ストレッチ（僧帽筋をゆるめるストレッチ）
・首のうしろを伸ばす
頭の後ろで手を組み、背筋を伸ばしたままゆっくりと前方に首を傾ける
30秒間キープしたら元の位置に戻る
※3セットを目安に、ゆっくりとリラックスして行いましょう。
・首の横を伸ばす
右手で左耳の上、少し後方を押さえる
左手は背中に回し、背筋を伸ばしたまま右斜め前にゆっくりと首を傾ける
30秒間キープしたら元の位置に戻る
※左右交互に3セットずつ、首を押し付けるのではなく、筋肉を伸ばすイメージで行いましょう。
・背中を丸めて肩甲骨を開く／胸を開いて肩甲骨を寄せる
両脚を肩幅に開き、バランスボールを抱えるようなイメージで両手を胸の前で組む
膝を軽く曲げ、やや腰を落とす
ボールを抱えたイメージのままへそを覗き込むようにして背中を丸める
ゆっくり10数えて元の姿勢に戻る
次に、同じ姿勢のままお尻の上あたりで手を組む
手を組んだまま腕をお尻から離していく
胸を張って肩甲骨を寄せるイメージで10数えて元の姿勢に戻る
※3セット～5セット行います。
・肩甲骨はがし
適度に両脚を広げて正しい姿勢で立ち、片腕を頭上にまっすぐ高く上げる
手のひらを前に向けてひじを伸ばしたまま、ゆっくりと5秒かけて腰の高さまで腕を下ろしていく
※左右5回ずつ行う
腕を曲げて両ひじを肩の位置にあげる（軽く握った手を鎖骨のあたりに）
そのまま両ひじを上げられるところまで上に上げていく（肩甲骨を上げる）
できる限りひじを下げないようにキープしたままひじを後ろに引いて肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せたまま力を抜いてひじを下げる
※肩甲骨を寄せるときは5秒かけてゆっくりと、肩甲骨をはがすイメージで。
・キャット＆ドッグ
両手を肩幅に、両膝を腰の幅に開き四つん這いになる
おなかを真上に引き上げる感覚で背中を丸める（猫が伸びをするときのように）
元の姿勢に戻る
お尻をゆっくりと上に持ち上げ、胸を床につける（犬のポーズ）
2．効果抜群！完全無料の肩こり解消法「ラジオ体操」
新体操の元オリンピック代表で東京女子体育大学教授の秋山エリカさんが選手のウォーミングアップに使用していることから話題となったラジオ体操。
もともと「いつでも」「どこでも」「だれでも」行えるように考案され、その後、職場向けにより運動強度の強いラジオ体操第2がつくられました。
ラジオ体操を基本に忠実に行うと体温が上がり、心拍数、呼吸数もアップします。
また、身体全体のストレッチも兼ねており、肩こり解消には最適なエクササイズです。
特にラジオ体操第1には肩や背中を使う運動が多く、肩甲骨周りのストレッチと筋トレの両方に有効です。
NHKラジオ体操図解
https://pid.nhk.or.jp/event/taisou/img/radioweb001.pdf
かんぽ生命ラジオ体操動画
ラジオ体操第一
マッサージや入浴も肩こりに有効ですが、効果は一時的なもので根本からの改善とはなりません。
自分の日常をよく観察することで肩こりの原因を見極め、原因を取り除いて予防することが肩こり解消の第一歩です。
その上でストレッチや適度な運動を行い、身体を錆びつかせないようにすることが、最も効果的な肩こり解消法なのです。
